Sentiu aquella manca d’energia que us impedeix tirar endavant? Aquella boira mental que no us deixa pensar amb la claredat que desitjaríeu? O potser aquella fatiga muscular que us frena just quan més ho necessiteu?
El que us diré ara no és una moda passatgera, és una guia definitiva per deslligar el vostre veritable potencial. Però hi ha un secret, una condició *sine qua non* que ningú us ha explicat. Sense ella, aquest potent suplement no és res més que pols.
Parlem de la creatina. Sí, aquesta paraula que ressona amb força a cada sala de fitness i a la boca dels que busquen un plus de vida. És el suplement de moda, i amb raó, perquè la ciència l’aval·la.
La creatina és una substància que el nostre propi cos produeix de manera natural. Una autèntica màquina energètica interna, formada per tres aminoàcids: l’arginina, la glicina i la metionina. Els nostres propis laboratoris interns (fetge, ronyons i pàncrees) la sintetitzen i la distribueixen per tot el cos.
El 95% d’aquesta substància es guarda als nostres músculs. La resta es reparteix pel cervell, el cor i altres teixits essencials. Quan en tenim prou, el cos ho aprofita per a funcions vitals, però si no la gastem, l’elimina sense més, amb l’orina.
El veritable poder de la creatina: més enllà de l’esport
La creatina actua com el combustible premium de les nostres cèl·lules. Imagineu l’ATP (adenosinatrifosfat) com el petit motor que ho impulsa tot en activitats d’alta intensitat i curta durada.
Quan augmenten les reserves d’aquesta molècula als músculs i al cervell, els efectes es fan notar. No és només energètica, també té una acció antioxidant. Com un “efecte flaix”, oxigena les cèl·lules i ens ajuda a superar la fatiga.
Els beneficis d’aquesta substància van molt més enllà de l’esport d’elit, ja us ho asseguro. Parlem de millorar el rendiment físic, retardar la fatiga i afavorir una recuperació més ràpida després de l’exercici. (Una autèntica benedicció per al nostre cos).
Però no només això. La creatina és una aliada del nostre cervell. Ajuda a millorar la memòria i l’agilitat mental, segons la nutricionista Sandra Sardina. Una autèntica bofetada a la boira mental que ens envolta de vegades.
Fins i tot s’estan estudiant els seus efectes en la regulació del son i la millora de l’estat d’ànim. La ciència avança, i la creatina ens sorprèn cada dia amb noves aplicacions.
Qui hauria de prendre creatina i com fer-ho?
La creatina també l’obtenim del menjar, especialment de la proteïna d’aliments rics en ella, com la carn vermella o peixos com l’arengada. Però ull, l’ou i els làctics en tenen molt poca. Les persones veganes, per exemple, no n’afegeixen gens amb la dieta. Aquí, el suplement pren una importància vital.
Aquí no hi ha una fórmula màgica. La dosi de creatina depèn del nostre pes, la nostra massa muscular, la dieta i, per descomptat, la nostra activitat física i fins i tot l’etapa vital. (En les dones, per exemple, durant la menopausa se’n produeix menys).
L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària (AESAN) estima que una aportació d’entre 3 i 3,5 grams diaris de creatina suplementària és adequada i segura per a la població adulta i sana. La dosi recomanada sol estar entre els 0,03 g i els 0,1 g per quilo de pes.
La forma més estudiada i validada és la creatina monohidrat pura. Busqueu l’etiqueta ‘creapure’; és la garantia de qualitat i seguretat, i es ven en pols o pastilles. Les barretes o batuts amb carbohidrats solen portar sucres i altres additius que en redueixen l’efecte.
La podem prendre en qualsevol moment del dia. No cal obsessionar-se amb el ‘quan’. L’important és la constància. Però si busquem una millora en la recuperació, la nutricionista Sandra Sardina apunta que “entre 30 o 45 minuts després de l’activitat” és el moment ideal.
Un truc important: s’absorbeix millor si la combinem amb proteïnes i carbohidrats. Una petita ajuda per al nostre cos que pot marcar la diferència.
El secret amagat perquè la creatina funcioni
Ara bé, la creatina no és miraculosa. No és una píndola màgica que ho farà tot per vosaltres. (Sí, ens agradaria, però la realitat és tossuda).
La doctora Sílvia Treviño és clara: “La suplementació no té cap sentit si l’alimentació és insuficient”. I encara més crucial: “La creatina ha de trobar el múscul treballant“.
Aquest és el gran secret ocult: sense una vida activa, física i mental, la creatina no servirà de res. (Sí, heu llegit bé: de res). Si no la gastem, el cos l’elimina. (El nostre cos és intel·ligent, no malgasta).
El meu consell és clar: la creatina és el teu aliat, no el teu salvador. L’esforç actiu és la clau.
Ser ‘actiu’ no vol dir viure al gimnàs. Vol dir pujar escales, caminar 35-45 minuts al dia, moure’s en comptes de viure al sofà. La doctora Treviño ho subratlla: “Ets actiu si surts a caminar, puges escales en comptes d’agafar l’ascensor o et mous constantment”.
I a nivell mental, el mateix. Cal fer mots encreuats, sudokus, càlcul mental o exercicis de memòria. Estimular el cervell perquè la creatina pugui fer la seva feina i ens aporti agilitat mental. (Especialment important per a les dones, que sovint tenen els “dipòsits” més buits).
Advertiments i seguretat per al teu cos
És un suplement segur, sí. La doctora Treviño assegura que “és segura i té beneficis terapèutics, sobretot en persones actives”. Però amb límits i sentit comú.
Persones amb problemes de ronyó o fetge, absteniu-vos. I els infants menors de 14 anys tampoc, excepte si hi ha una patologia clínica i amb estricta prescripció mèdica. La seva seguretat en menors no està prou estudiada.
Pot causar una lleugera retenció de líquids, ja que hidrata la musculatura. Però no us alarmeu; no són efectes secundaris greus, excepte en dosis molt altes que ningú hauria de prendre.
I per als esportistes, una bona notícia: la creatina no dona positiu als controls de dopatge perquè és un component autoritzat. Però assegureu-vos que porti l’etiqueta ‘doping free’ per evitar qualsevol sorpresa o possible contaminació.
Resultats a llarg termini i la teva decisió
Els efectes de la creatina no són immediats. Es comencen a notar a partir dels 10 dies d’ús. No espereu un ‘xute’ instantani. És una construcció a llarg termini per al nostre benestar. La sensació no és “notar” que la prens, sinó “deixar de notar” la fatiga o la manca d’agilitat que tenies abans.
No hi ha estudis més enllà dels 5 anys d’ús continuat, així que es recomana no prendre’n més temps seguit. (La prudència és la millor amiga del nostre cos). Si no hi ha una raó per suplementar-se, com en períodes de vacances amb menys activitat, no cal prendre’n.
Ara teniu tota la informació imprescindible a la vostra mà. Ja no caureu en paranys ni mites. Enteneu com la creatina pot transformar la vostra energia i la vostra ment, sempre que vosaltres hi poseu de la vostra part. És una inversió intel·ligent en la vostra salut.
Preparades per activar el vostre potencial i viure de forma més plena?
