El rellotge biològic no perdona i el nostre cos canvia per complet en creuar la barrera dels 40 anys. Segurament has notat que l’esforç de sempre ja no dóna els mateixos resultats que abans. (Tranquil·la, a nosaltres també ens passa i és realment frustrant). La resposta ràpida de la majoria de persones sol ser picar pedra a la cinta de córrer durant hores per cremar calories a la desesperada. Però resulta que així comets un error crític que frena en sec el teu metabolisme i destrueix la teva massa muscular.
Existeix un mètode molt més intel·ligent, ràpid i avalat pel preparador de les grans estrelles del nostre país per aconseguir un cos espectacular sense patir de més. El preparador físic de confiança de celebritats com Ester Expósito, Macarena García o Mar Saura ho té molt clar i desmunta les teories clàssiques. El suor no és sinònim de pèrdua de pes real, sinó simplement de deshidratació tèrmica que recuperaràs de seguida en beure aigua. Obsessionar-se amb l’exercici cardiovascular prolongat pot ser el teu pitjor enemic a partir de certes edats.
La clau absoluta per a un cos definit i ferm s’amaga en el treball de força dirigida i eficient, prioritzant-lo sempre davant del cardio. Guanyar musculatura és l’únic camí real per mantenir actiu el teu motor metabòlic, fins i tot quan estàs descansant tranquil·lament al sofà de casa. Quan li pregunten a l’expert quin és el moviment imprescindible que no pot faltar mai en la rutina d’una dona, la seva resposta és immediata. Parlem de la sentadeta (o sentadilla), l’exercici definitiu que treballa de forma directa els grups musculars més grans del tren inferior.
L’exercici rei que ho canvia tot
Aquest moviment recluta glutis, quàdriceps i abdomen al mateix temps, deslligant una crema calòrica brutal i molt duradora en el temps. El millor de tot és que no necessites un material costós ni tampoc passar hores tancada en una sala de musculació massificada. La gran versatilitat d’aquest exercici permet adaptar-lo a qualsevol nivell físic i complicar-lo tant com vulguis a mesura que progresses. Pots començar utilitzant només el teu propi pes corporal i després afegir variants intenses com gomes elàstiques, petits rebots o fins i tot salts explosius per augmentar el ritme cardíac.
Per a les dones de 50 anys el consell del preparador de les famoses segueix sent exactament el mateix perquè l’edat és només un número i tot es pot aconseguir amb constància. No obstant això, fer centenars de repeticions de forma incorrecta només et portarà directa a patir un mal de genolls insuportable o problemes greus d’esquena. El moviment s’ha d’iniciar sempre a la caldissa (maluc), imitant el gest natural d’anar a seure en una cadira imaginària que està darrere teu. Has de mantenir el pit ben elevat en tot moment per evitar que l’esquena es corbi perillosament cap endavant.
Vigila que els teus genolls segueixin sempre la mateixa direcció que la punta dels peus per protegir al màxim totes les teves articulacions. Un truc clau d’expert consisteix a repartir sempre el pes del cos entre el taló i la zona mitjana del peu, evitant carregar la força sobre les puntes. En el moment de pujar, empeny el terra amb força des dels talons i contreu activament els glutis a la part superior per maximitzar l’estímul muscular.
La regla de les tres sessions setmanals
No per entrenar cada dia aconseguiràs un cos esculpit més ràpid; el descans és una part fonamental per veure canvis reals en la teva silueta. Amb realitzar únicament tres sessions de força a la setmana és més que suficient per activar el teu cos de forma òptima. Aquestes sessions han de ser intenses i concentrades, amb una durada aproximada d’uns 45 minuts de treball realment efectiu. Entrenar durant dues hores sense gaire intensitat és una pèrdua de temps que només fatiga el teu sistema nerviós i muscular de manera inútil.
El cos té molta memòria i els excessos físics es paguen cars amb estancaments o lesions que et faran retrocedir en els teus objectius. El millor camí és mantenir una vida activa caminant o movent-se una mica cada dia durant la resta de la setmana per no caure en el sedentarisme. La constància i l’adherència a aquests petits hàbits saludables són els que realment marquen la diferència a llarg termini per sentir-te millor que mai. Estàs preparada per començar avui mateix amb la teva primera sèrie de sentadetes a casa?
