Todo el mundo habla de ellos. Los alimentos ultraprocesados están en el punto de mira y los titulares alarmantes se multiplican. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Realmente todos son una amenaza para nuestra salud?
La confusión es palpable. Un día te dicen que debes eliminarlos totalmente. Al día siguiente, que algunos no son tan malos. Nosotros también nos sentimos perdidos en este laberinto informativo. (Es normal, la industria juega con esto).
Los dietistas titulan la jugada. Han revelado la verdad oculta detrás de estos productos. Han explicado cuáles son y, sobre todo, han aclarado que hay una línea roja. Una que nuestro cuerpo agradecerá no cruzar.
El secreto de los ultraprocesados al descubierto
Muchos de estos alimentos son fáciles de reconocer. Piensa en refrescos, caramelos o pizzas congeladas. La dietista Jennifer Pallian lo confirma. También incluye los fideos instantáneos y las nuggets de pollo. (Aquí no hay sorpresa).
Pero atención, aquí viene el truco. Algunos productos nos engañan. Alimentos etiquetados como «saludables», «ligeros», «orgánicos» o «veganos» también pueden ser ultraprocesados. Es un error común que nos cuesta caro.
Pallian pone ejemplos que nos dejan de piedra. Muchos sustitutos de la carne lo son. También algunas alternativas lácteas vegetales. Barras de granola, yogures de sabores, cereales de desayuno envasados. Incluso galletas saladas o pan de producción masiva. (Nosotros también hemos alucinado). El secreto está en la fabricación.
Para entenderlo, debemos conocer la escala NOVA. Este sistema clasifica los alimentos en cuatro categorías. La clave definitiva está aquí.
Los primeros son los alimentos mínimamente procesados. Están en su estado natural o casi. Piensa en zanahorias o aguacates. Después están los ingredientes culinarios procesados. Aceite de oliva o harina de almendras. Los alimentos procesados son los que ya llevan azúcar, sal o aceite. Como el atún en lata o algunos quesos.
Y finalmente, los ultraprocesados. Son los que llevan el proceso un paso más allá. Con colorantes, saborizantes artificiales y conservantes. Además de ingredientes para mejorar la textura. La dietista Kristine Dilley nos da una pista imprescindible: suelen tener al menos cinco ingredientes. Y contienen sustancias que no usamos en casa. (Esto es una señal de alarma).
Scott Keatley, otro dietista, lo resume. Son alimentos que se han combinado con una gran cantidad de ingredientes elaborados. Beth Warren, también dietista, alerta. A menudo carecen de valor nutricional. O los ingredientes añadidos buscan aumentar la dulzura o el sodio. (Nuestro paladar no nos engaña).
La amenaza oculta para nuestro cuerpo
Los estudios científicos no dejan lugar a dudas. Los ultraprocesados no son inofensivos. En diciembre de 2022, una investigación en JAMA Neurology los vinculó con un mayor riesgo de demencia. Siguieron a más de 10,000 personas durante una década. Los que obtenían el 28% o más de sus calorías de estos productos tenían más riesgo. (Es un porcentaje que se supera fácilmente).
Otro estudio de julio de 2022 encontró la misma conexión. La demencia y los ultraprocesados van de la mano. Pero no solo eso.
La relación con el cáncer también es alarmante. Dos grandes investigaciones publicadas el año pasado encendieron todas las alarmas. Una en The British Medical Journal analizó datos de 46,000 hombres y 160,000 mujeres. Los hombres con una dieta rica en ultraprocesados tenían un 29% más de riesgo de cáncer colorrectal. (Nuestro cuerpo nos avisa).
Otro estudio, también en The British Medical Journal, siguió a más de 22,000 personas en Italia. Durante 14 años. Las personas con una dieta rica en ultraprocesados tenían más riesgo de mortalidad. Especialmente por enfermedades cardiovasculares. (Es un peligro que no podemos ignorar).
Scott Keatley nos da la solución. El problema es que estos alimentos están descompuestos. Son demasiado digeribles. Dan al cuerpo acceso rápido a grasas y azúcares. Con poca fibra. Esto dispara el azúcar en sangre. Y activa el centro de recompensa cerebral. ¿El resultado? Comemos más y más. (Un bucle que nos atrapa).
Además, Keatley advierte. Cuanto más se calientan las grasas y aceites, más probabilidad hay de generar ácidos grasos trans. Estos se han relacionado con el colesterol «malo». Y con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. (Un secreto que la industria prefiere que ignoremos).
No todos los ultraprocesados son iguales
Ahora bien, no nos alarmemos en exceso. Los expertos subrayan algo imprescindible. Consumir ultraprocesados de vez en cuando no nos matará. Lo importante es ser conscientes de la cantidad. (La moderación es la clave).
Evitarlos completamente es poco realista, dice Jennifer Pallian. Son baratos, prácticos y están muy arraigados en nuestra cultura. La solución pasa por un enfoque práctico. Sustituir gradualmente los que consumimos más. Por alternativas mínimamente procesadas.
Beth Warren incluso apunta que algunos pueden ser beneficiosos. Especialmente si tenemos alergias o restricciones alimentarias. Como las bebidas vegetales. Un estudio del British Medical Journal reveló un riesgo menor de cáncer colorrectal en mujeres que consumían yogures y postres lácteos procesados. (Aquí hay un matiz importante).
La practicidad es innegable, admite Scott Keatley. No podemos cultivar nuestro trigo cada día. O ordeñar nuestras vacas. Está bien usar estos productos para complementar una dieta saludable. El problema surge cuando hacemos lo contrario. Cuando son nuestra base alimentaria.
Pero alerta con el marketing «saludable». Kristine Dilley avisa de los alimentos ultraprocesados de origen vegetal. Hamburguesas vegetarianas, sustitutos del pollo. Muchos son ultraprocesados. Y quizás no aportan el valor nutricional que esperamos. (Un error que puede afectar nuestro ahorro y nuestra salud).
La dietista Deborah Cohen nos da un truco: es fundamental leer las etiquetas. Asegurarnos de que la leche vegetal no tiene azúcar añadido. O que el tofu es sin grasas extras. El procesamiento en sí puede tener un impacto negativo. Más allá de los nutrientes. Dariush Mozaffarian, autor de un estudio, lo confirma. Los aditivos, los cambios en la estructura celular, los químicos del empaquetado. (Todo suma).
En definitiva, Beth Warren lo deja claro. Buscamos alimentos menos procesados. Muchos productos actuales tienen un grado de procesamiento. Y eso no los hace intrínsecamente malos. Pero la dietista Deborah Cohen insiste en la frase imprescindible: consumirlos muy ocasionalmente está bien. Pero definitivamente, no deberían ser la base de la dieta de nadie.
Hemos descifrado el código. Hemos revelado el secreto. Hemos puesto luz sobre la sombra de los ultraprocesados. Ahora, la pregunta es: ¿qué harás tú con esta información?
