Totes hem buscat alguna vegada quin és l’exercici definitiu, aquell que ho canvia tot. O quin és el millor quan ja hem complert els 60, per exemple. És una recerca habitual a Google i, tot i que els entrenadors personals insisteixen que no hi ha una única opció universalment superior, sí que hi ha certs moviments que apareixen una vegada i una altra en qualsevol rutina. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb aquesta revelació inicial).
Des de classes de pilates fins a sessions de body pump o entrenaments personalitzats, hi ha un exercici en particular que sempre troba el seu camí. La raó no és cap secret, sinó la seva indiscutible efectivitat i la quantitat de beneficis que pot aportar, especialment quan el nostre cos comença a notar el pas dels anys. Estem parlant d’un autèntic truc per a la longevitat activa.
A mesura que sumem primaveres, hi ha un tipus d’entrenament que els experts recomanen amb una insistència gairebé alarmista: el de força. L’explicació és ben simple i, a la vegada, crucial per a la nostra qualitat de vida: amb el temps, perdem massa muscular de manera natural. Treballar activament per conservar-la és, per tant, una de les decisions més intel·ligents que podem prendre per la nostra salut a llarg termini.
Aquesta pèrdua muscular no és només una qüestió estètica; impacta directament en la nostra mobilitat, equilibri i autonomia diària. Integrar l’entrenament de força, acompanyat d’una alimentació adequada i uns hàbits saludables, pot marcar una diferència definitiva en com envellim, mantenint-nos actives i independents per molt més temps. És un estalvi en salut futur.
Les llançades: el moviment estrella que ningú t’havia explicat
Però si hi ha un exercici que destaca dins d’aquest entrenament de força i que té un impacte multiplicador, són les llanades caminant. Segons explica l’entrenador personal Domenic Angelino a Woman & Home, aquest moviment és “excel·lent per a la part inferior del cos” perquè és un exercici compost. Què significa això? Doncs que treballes diversos músculs alhora, obtenint un benefici immens amb un sol gest.
Aquesta característica fa que les llançades no només siguin un potent exercici de força, sinó també un moviment extremadament complet que implica diferents grups musculars de manera simultània. És com un “dos per un” que la nostra butxaca agraeix, però en termes de rendiment físic.
El meu consell? Si vols un canvi real sense invertir hores i hores al gimnàs, has de provar les llançades. Els beneficis són massa grans per ignorar-los.
L’entrenador Austin Head complementa aquesta idea subratllant que les llançades caminant són “excel·lents per augmentar la força de la part inferior del cos”. I això, amiga meva, es tradueix directament en una reducció del risc de lesions en la vida real. A més, disminueix el risc de dolor d’esquena, millora l’equilibri i potencia la coordinació. (Tots aquests són punts clau per al nostre benestar diari).
Aquests beneficis adquireixen una rellevància especial a mesura que ens fem grans. Mantenir l’equilibri, prevenir caigudes i reduir el dolor d’esquena són reptes que moltes afrontem o afrontarem. Les llançades, segons Head, poden “marcar una gran diferència en la teva qualitat de vida”. No és poca cosa, oi?
Si tens poc temps, les llançades són un exercici molt complet que pots realitzar de manera independent, sense necessitat de grans equips ni espais. No obstant això, el més ideal és integrar-les dins d’una rutina de força més àmplia que treballi tot el cos, sempre complementada amb activitat física diària i una alimentació adequada. És la solució per a un abordatge integral de la salut.
A més, la seva dificultat es pot augmentar de manera progressiva, un truc que les fa aptes per a tothom, des de principiants fins a atletes experimentats. L’entrenadora personal Antonia Henry explica per a l’edició nord-americana de Women’s Health que afegir càrrega a certs exercicis permet augmentar el treball de músculs com els glutis i els isquiotibials. Així, introduir pes a les llançades les pot convertir en un exercici encara més desafiador i efectiu.
El que queda clar és que aquest exercici pot esdevenir un gran aliat dins de qualsevol rutina de força. No només treballa múltiples grups musculars, sinó que també millora la nostra estabilitat i prevenció de lesions, aspectes que es tornen imprescindibles amb l’edat.
Incorporar les llançades caminant a la nostra rutina pot ser una manera senzilla i eficaç de treballar força, equilibri, coordinació i diferents grups musculars al mateix temps. És una inversió mínima de temps amb un retorn maximal en benestar.
El nombre de sèries i repeticions dependrà del nivell de cada persona, de la seva condició física i de la resta de l’entrenament, però els experts solen recomanar sèries de 3 i entre 8 i 12 repeticions. Una pauta que ha de començar de forma suau i anar augmentant la seva dificultat de manera progressiva. La clau és l’adaptació i la constància.
Un futur amb més força i menys mal d’esquena
Arribar als 60 anys (i a molts més) mantenint la mobilitat, la força i l’autonomia és un objectiu que mereix la pena començar a treballar molt abans. No esperis que el cos et doni una advertència en forma de dolor o caiguda. Les llançades caminant són un d’aquells exercicis sencills i poderosos que val la pena incorporar avui mateix a la nostra rutina de força. És el teu pla B abans que necessitis un pla B urgent.
La informació que acabes de llegir no és només una teoria més sobre exercici; és una eina pràctica i avalada per experts per millorar la teva qualitat de vida. Ara que coneixes el secret d’un moviment tan complet, què faràs amb aquesta nova informació? Seguiràs esperant a trobar l’exercici miracle, o començaràs a caminar cap a una versió més forta i sana de tu mateixa?
