Totes hem estat allà, al gimnàs, donant-ho tot en una sèrie fins que el múscul simplement diu prou. Aquella sensació d’esgotament extrem sol ser el senyal que hem fet una bona feina, oi? Però, i si et digués que aquesta creença popular podria estar frenant el teu progrés, sobretot si ja has celebrat els 50 anys? Preparar-se per entrenar és important, però saber quan parar ho és encara més.
De fet, aquest error comú pot portar-nos a una recuperació ineficient i fins i tot a possibles lesions, malgastant el nostre temps i el nostre esforç. Però no et preocupis, hem descobert la solució, el secret que els experts demanen a crits que coneguem per un entrenament realment eficaç.
La revelació ens arriba de la mà de Marcos Flórez, un entrenador amb dècades d’experiència i director d’Estarenforma.com. La seva recomanació és clara i imprenscindible, especialment per a les dones de més de 50 anys: cal parar la sèrie quan encara queden dues repeticions possibles, ben fetes i amb una bona tècnica. Això és el que en el món del fitness es coneix com a RIR 2 (Repeticions en la Recambra).
Flórez explica que l’entrenament és un estímul, sí, però la clau resideix en recuperar-se d’aquest estímul. Entrenar fins al fall muscular constantment, és a dir, quan no pots fer una repetició més amb bona tècnica, genera una fatiga excessiva. Això no només augmenta el temps de recuperació necessari, sinó que també pot deixar-nos massa cansades o adolorides, trencant la nostra constància en l’entrenament.
La distància al fall muscular és un equilibri delicat. Si pares massa aviat, l’esforç pot ser insuficient per provocar adaptacions. Però si vas massa lluny, quan la teva postura ja ha canviat o necessites fer trampes, ja has superat el punt òptim. Entrenar a prop del fall, com amb un RIR 1 (una repetició en la recambra), pot oferir grans avantatges per a persones sanes. Tanmateix, per a les dones de 50, deixar-ne dues (RIR 2) és la recepta mestra per optimitzar la recuperació sense sacrificar els guanys de força.
Aquesta estratègia no només protegeix el nostre cos, sinó que també optimitza el temps que dediquem al gimnàs. Quan entrenem prop del fall sense arribar a l’esgotament total, donem al nostre cos l’estímul necessari per créixer i adaptar-se, però també li permetem una recuperació més ràpida i eficaç. Això significa menys dies de dolor i més sessions d’entrenament de qualitat, una autèntica prioritat per mantenir-nos actives i fortes a qualsevol edat.
Detectar el punt exacte per aturar-se: la clau de l’èxit
Saber quant ens queda “en el tanc” és més complex del que sembla. La sensació d’esforç és molt subjectiva; molta gent creu haver arribat al seu límit quan encara pot fer moltes més repeticions. Marcos Flórez comparteix l’anècdota d’un alumne que creia fer 8 repeticions gairebé al fall amb un pes, i junts en va completar 24 amb la mateixa càrrega! Això demostra com és de difícil autoavaluar-se, sobretot quan s’està començant.
Llavors, quin és el nostre truc infal·lible per saber quan parar? La tècnica. La sèrie s’acosta al seu final quan comencem a escurçar el recorregut, modifiquem la postura o fem servir impulsos que l’exercici no requereix. Si no ets capaç de completar la repetició correctament sense “trampes”, ja has arribat al teu límit tècnic. És aquí on, segons Flórez, s’ha de posar punt final.
La meva experiència em diu que escoltar el teu cos és crucial, però ser honesta amb la teva tècnica és l’autèntic baròmetre. No et deixis enganyar per la fatiga, però tampoc et sacrifiquis per una repetició mal feta.
El principal canvi que sol acompanyar l’edat és, precisament, la necessitat de més temps de recuperació. No és que el fall muscular estigui prohibit als 50, però hem de ser conscients que la fatiga extra que produeix ens afectarà més els dies següents. L’entrenador posa d’exemple el seu pare, que amb 79 anys i una vida entrenant, treballa prop del fall, però necessita molt més temps per recuperar-se que ell. L’experiència i l’estat físic compten, però la recuperació és sagrada.
Com iniciar-se en l’entrenament de força a partir dels 50
Per a aquelles dones de 50 anys amb poca experiència que volen sumar-se al món de la força (i fer-ho bé, obviament), Flórez ofereix una guia pràctica. Recomana sessions de cos complet, treballant els principals grups musculars. Això és ideal perquè el cos s’adapti de manera global i s’estableixin les bases d’un entrenament sostenible.
Pel que fa al volum, la recomanació és clara: entre tres i sis sèries per grup muscular, amb un marge d’entre vuit i quinze repeticions per a la majoria dels exercicis. La càrrega, evidentment, dependrà del punt de partida de cadascuna i dels seus objectius, ja sigui guanyar massa muscular, conservar-la o millorar la força. El més important és començar amb un pes que et permeti realitzar les repeticions amb una tècnica impecable.
No oblidem que una persona sedentària, fins i tot sense canvis evidents en les seves fibres musculars al principi, ja pot guanyar força. Això es deu a un aprenentatge neuromotor del gest i a una millor coordinació entre els músculs. Quan la sèrie deixi de costar, serà el moment d’augmentar el pes, però sempre assegurant-nos que controlem el moviment i que podem estimar amb precisió quantes repeticions més podríem fer. La intensitat, no l’esgotament, és el que realment importa.
Recorda que el teu cos és el teu temple i la teva salut el teu major actiu. Entrenar de manera intel·ligent és la millor inversió que pots fer en tu mateixa. Així que, la propera vegada que estiguis al gimnàs, et preguntaràs si realment necessites aquella última repetició, oi?
