La vida moderna ens atrapa a la cadira. Passem hores davant de pantalles, ja sigui treballant o relaxant-nos, i la sensació de no tenir temps per fer exercici és constant. Però, què passa si et dic que el problema no és quant camines, sinó quant temps passes immòbil? Hi ha un secret per revertir-ho.
I la bona notícia és que no necessites hores d’entrenament per començar a notar la diferència. La clau no està en la intensitat, sinó en la consistència i en una estratègia que gairebé ningú coneix.
José Ruiz, entrenador expert en canvis físics i CEO de Malagaentrena, ho té clar. A partir dels 60 anys, i per a qualsevol que tingui una feina sedentària o passi moltes hores a casa, la solució definitiva és aixecar-se cada dues hores i caminar deu minuts. Si ho fas quatre cops al dia, acumules 40 minuts de moviment, però el més important és que has tallat quatre períodes llargs de sedentarisme.
Moltes persones creuen que una hora de caminada al matí o els famosos 10.000 passos són l’única via per mantenir-se actives. No obstant això, Ruiz ens alerta que caminar 40 minuts seguits i passar les deu hores restants assegudes no resol el problema de fons. La màgia, especialment a partir dels 60 anys, resideix en repartir el moviment al llarg de la jornada, trencant els períodes d’immobilitat amb petites dosis d’activitat.
Per què aquest truc és la clau?
Aquesta estratègia no només suma exercici, sinó que, com ell mateix apunta, «resta sedentarisme». Després de dues hores en una cadira, un sofà o el seient del cotxe, el cos et demana moviment (nosaltres ho sabem bé!). Cada vegada que t’aixeques i camines, actives la musculatura de cames i glutis, augmentes la despesa energètica i forces el sistema cardiovascular a treballar una mica més que si estiguessis immòbil. (Sí, nosaltres també sentim l’alleujament als genolls i turmells!)
Mobilitzes articulacions clau com turmells, genolls i malucs que han estat immòbils, i això és crucial per a la nostra mobilitat a llarg termini. Deu minuts poden semblar insignificants, gairebé un parèntesi en la teva rutina, però quatre cops al dia sumen uns impressionants 200 minuts de caminada setmanal. Això representa un canvi enorme per a qualsevol que actualment es mogui molt poc.
L’efecte d’aquesta constant interrupció de la immobilitat és que incrementa el NEAT (despesa energètica per activitats no relacionades amb l’exercici estructurat) de manera sostenible. Dues persones que entrenen les mateixes hores setmanals poden tenir despeses energètiques diàries molt diferents, i aquí és on entra en joc el NEAT.
Aquesta petita inversió en moviment diari pot ajudar-nos a elevar el nostre gast energètic general sense generar fatiga excessiva, trencant amb una de les grans excuses per no començar. No es tracta de perdre la panxa en deu minuts, sinó d’augmentar el moviment de forma realista i efectiva.
Sedentarisme: un problema viral que ja té solució
La realitat és que el sedentarisme està augmentant de forma alarmant, convertint-se en una autèntica pandèmia del segle XXI. Les nostres vides són cada vegada més quietes: mentre que el 1987 només un 31,2% de la població treballava asseguda, el 2020 aquesta xifra ja era d’un preocupant 38,4%. (Un error que estem pagant molt car en salut i benestar col·lectiu!)
Malgrat que els espanyols caminem més de mitjana que altres europeus (una mitjana de 7.750 passos diaris contra els 7.480 d’Itàlia), Ruiz insisteix que el nombre de passos per si sol no és un escut definitiu. El que importa, i molt, és el moment en què els fem i la regularitat amb què trenquem la immobilitat prolongada.
A més, aquesta tàctica té un truc extra per a la nostra salut metabòlica que ens pot canviar la vida: un passeig curt just després de menjar. Quan caminem, els nostres músculs necessiten energia i augmenten la utilització de glucosa. Per tant, un passeig de deu minuts pot ajudar a moderar la pujada de sucre postprandial, un aspecte clau per prevenir problemes de salut a llarg termini. (Una excel·lent notícia per al nostre benestar i el nostre futur!)
El meu consell és clar: no es tracta de triar entre caminar molt o trencar el sedentarisme. Les dues estratègies són potents. El millor és combinar-les: alguns dies, una caminada més llarga i altres, petits passejos, però sempre intentant no estar hores asseguda.
Caminar no és suficient: la força a partir dels 60
Ruiz és contundent: «Caminar manté el teu cos en moviment. La força ajuda a conservar la capacitat per seguir movent-lo». Per tant, aquests quatre passejos diaris són fantàstics i una solució imprescindible contra el sedentarisme, però han d’anar acompanyats de dos o tres sessions setmanals d’entrenament de força. El cos t’ho demana, i la teva salut ho necessita. No esperis a demà per començar a moure’t de manera intel·ligent. El temps corre.
Amb aquesta informació, ja tens una eina imprescindible per millorar la teva qualitat de vida sense grans esforços. No creus que valia la pena parar un moment?
