Todas hemos estado allí, en el gimnasio, dándolo todo en una serie hasta que el músculo simplemente dice basta. Esa sensación de agotamiento extremo suele ser la señal de que hemos hecho un buen trabajo, ¿verdad? Pero, ¿y si te dijera que esta creencia popular podría estar frenando tu progreso, sobre todo si ya has celebrado los 50 años? Prepararse para entrenar es importante, pero saber cuándo parar lo es aún más.
De hecho, este error común puede llevarnos a una recuperación ineficiente e incluso a posibles lesiones, malgastando nuestro tiempo y esfuerzo. Pero no te preocupes, hemos descubierto la solución, el secreto que los expertos piden a gritos que conozcamos para un entrenamiento realmente eficaz.
La revelación nos llega de la mano de Marcos Flórez, un entrenador con décadas de experiencia y director de Estarenforma.com. Su recomendación es clara e imprescindible, especialmente para las mujeres de más de 50 años: hay que parar la serie cuando aún quedan dos repeticiones posibles, bien hechas y con una buena técnica. Esto es lo que en el mundo del fitness se conoce como RIR 2 (Repeticiones en la Recámara).
Flórez explica que el entrenamiento es un estímulo, sí, pero la clave reside en recuperarse de ese estímulo. Entrenar hasta el fallo muscular constantemente, es decir, cuando no puedes hacer una repetición más con buena técnica, genera una fatiga excesiva. Esto no solo aumenta el tiempo de recuperación necesario, sino que también puede dejarnos demasiado cansadas o doloridas, rompiendo nuestra constancia en el entrenamiento.
La distancia al fallo muscular es un equilibrio delicado. Si paras demasiado pronto, el esfuerzo puede ser insuficiente para provocar adaptaciones. Pero si vas demasiado lejos, cuando tu postura ya ha cambiado o necesitas hacer trampas, ya has superado el punto óptimo. Entrenar cerca del fallo, como con un RIR 1 (una repetición en la recámara), puede ofrecer grandes ventajas para personas sanas. Sin embargo, para las mujeres de 50, dejar dos (RIR 2) es la receta maestra para optimizar la recuperación sin sacrificar las ganancias de fuerza.
Esta estrategia no solo protege nuestro cuerpo, sino que también optimiza el tiempo que dedicamos al gimnasio. Cuando entrenamos cerca del fallo sin llegar al agotamiento total, damos a nuestro cuerpo el estímulo necesario para crecer y adaptarse, pero también le permitimos una recuperación más rápida y eficaz. Esto significa menos días de dolor y más sesiones de entrenamiento de calidad, una auténtica prioridad para mantenernos activas y fuertes a cualquier edad.
Detectar el punto exacto para detenerse: la clave del éxito
Saber cuánto nos queda «en el tanque» es más complejo de lo que parece. La sensación de esfuerzo es muy subjetiva; mucha gente cree haber llegado a su límite cuando aún puede hacer muchas más repeticiones. Marcos Flórez comparte la anécdota de un alumno que creía hacer 8 repeticiones casi al fallo con un peso, ¡y juntos completaron 24 con la misma carga! Esto demuestra cuán difícil es autoevaluarse, sobre todo cuando se está comenzando.
Entonces, ¿cuál es nuestro truco infalible para saber cuándo parar? La técnica. La serie se acerca a su final cuando comenzamos a acortar el recorrido, modificamos la postura o utilizamos impulsos que el ejercicio no requiere. Si no eres capaz de completar la repetición correctamente sin «trampas», ya has llegado a tu límite técnico. Es aquí donde, según Flórez, se debe poner punto final.
Mi experiencia me dice que escuchar tu cuerpo es crucial, pero ser honesta con tu técnica es el auténtico barómetro. No te dejes engañar por la fatiga, pero tampoco te sacrifiques por una repetición mal hecha.
El principal cambio que suele acompañar a la edad es, precisamente, la necesidad de más tiempo de recuperación. No es que el fallo muscular esté prohibido a los 50, pero debemos ser conscientes de que la fatiga extra que produce nos afectará más los días siguientes. El entrenador pone de ejemplo a su padre, que con 79 años y una vida entrenando, trabaja cerca del fallo, pero necesita mucho más tiempo para recuperarse que él. La experiencia y el estado físico cuentan, pero la recuperación es sagrada.
Cómo iniciarse en el entrenamiento de fuerza a partir de los 50
Para aquellas mujeres de 50 años con poca experiencia que quieren sumarse al mundo de la fuerza (y hacerlo bien, obviamente), Flórez ofrece una guía práctica. Recomienda sesiones de cuerpo completo, trabajando los principales grupos musculares. Esto es ideal para que el cuerpo se adapte de manera global y se establezcan las bases de un entrenamiento sostenible.
En cuanto al volumen, la recomendación es clara: entre tres y seis series por grupo muscular, con un margen de entre ocho y quince repeticiones para la mayoría de los ejercicios. La carga, evidentemente, dependerá del punto de partida de cada una y de sus objetivos, ya sea ganar masa muscular, conservarla o mejorar la fuerza. Lo más importante es comenzar con un peso que te permita realizar las repeticiones con una técnica impecable.
No olvidemos que una persona sedentaria, incluso sin cambios evidentes en sus fibras musculares al principio, ya puede ganar fuerza. Esto se debe a un aprendizaje neuromotor del gesto y a una mejor coordinación entre los músculos. Cuando la serie deje de costar, será el momento de aumentar el peso, pero siempre asegurándonos de que controlamos el movimiento y que podemos estimar con precisión cuántas repeticiones más podríamos hacer. La intensidad, no el agotamiento, es lo que realmente importa.
Recuerda que tu cuerpo es tu templo y tu salud tu mayor activo. Entrenar de manera inteligente es la mejor inversión que puedes hacer en ti misma. Así que, la próxima vez que estés en el gimnasio, te preguntarás si realmente necesitas esa última repetición, ¿verdad?
