Hem viscut una autèntica febre pels entrenaments d’alta intensitat, des del CrossFit fins a rutines que ens prometen un canvi radical en temps rècord. És fantàstic veure com la salut es posa al centre de la nostra atenció, però enmig d’aquesta voràgine, hi ha un error comú que moltes de nosaltres, sense saber-ho, cometem sobre una de les activitats més simples i accessibles: caminar. (Sí, parlo d’aquesta activitat que sovint infravalorem injustament i que tenim a l’abast de la mà).
Si penses que sortir a caminar cada dia és el teu truc definitiu i secret per construir un múscul imponent i fibrat que et farà semblar una atleta de portada, o que sense aixecar grans càrregues no hi ha beneficis reals per a la teva musculatura, estàs a punt de descobrir una revelació que canviarà completament la teva perspectiva. El que el teu cos aconsegueix realment amb cada pas és molt més subtil, però absolutament imprescindible per a la teva salut a llarg termini.
Caminar: el secret per a una resistència de ferro, no per a múscul massiu
Els entrenadors i fisiòlegs són molt clars en aquest punt, i el seu missatge ens arriba amb una gran autoritat: caminar no és la via més eficaç per augmentar de forma considerable la teva massa muscular. Però, i aquí és on es troba la gran diferència que hem d’interioritzar, és un potent motor per a la teva resistència muscular. Això significa que enforteix la capacitat del teu cos per aguantar l’esforç durant més temps, un benefici ocult que ens interessa i molt per la qualitat de vida.
La fisiòloga Grace Horan, una veu autoritzada en la matèria, ens desvela el secret darrere d’aquest procés fascinant. Caminar activa principalment les fibres musculars de contracció lenta. Aquestes fibres són les autèntiques constructores de la nostra resistència i de la tolerància a la fatiga, permetent-nos realitzar activitats prolongades, ja sigui una caminada llarga o simplement aguantar el ritme d’un dia intens, sense esgotar-nos prematurament. (I això, ja et dic jo, és un superpoder que totes voldríem tenir per afrontar el nostre dia a dia amb energia).
El meu consell per a tu: entendre quin tipus de fibra actives amb cada exercici és la clau mestra per planificar una rutina intel·ligent i arribar de manera més efectiva als teus objectius reals de salut i benestar.
En contrast amb les fibres lentes, per desenvolupar la massa muscular que moltes busquen amb un aspecte més voluminós, necessitem estimular les fibres de contracció ràpida. Aquesta estimulació s’aconsegueix incrementant progressivament la càrrega, el pes i el nombre de repeticions en els nostres entrenaments, (pensa en els aixecaments de peses o l’ús de màquines específiques del gimnàs que generen aquesta tensió extra).
Els beneficis innegables de cada pas i com potenciar-los al màxim
Tot i que la caminada no sigui el camí directe cap a uns bíceps gegants, els seus beneficis per a la nostra salut són tan nombrosos que gairebé podríem dir que són virals entre els experts. Aquesta activitat simple, però poderosa, millora significativament la nostra capacitat aeròbica, ens ajuda de manera efectiva a disminuir la massa corporal i és un truc efectiu i provat per reduir la pressió arterial. Aquest últim punt és especialment valuós per a aquelles de nosaltres que duem un estil de vida més sedentari i busquem un canvi. És, sens dubte, un estalvi en preocupacions i potser en futures visites mèdiques.
A més, quan caminem, estem activant una gran quantitat dels nostres grups musculars clau de forma coordinada i constant. Pensa en la feina dels teus quàdriceps i isquiotibials a les cames, en l’acció dels glutis que et proporcionen estabilitat i potència a cada passa, els bessons que impulsen el teu moviment i, per descomptat, els importants músculs del tronc i de la part baixa de l’esquena, que són fonamentals per mantenir una bona postura i prevenir dolors. (És una autèntica orquestra muscular en moviment constant i harmonitzat, que treballa per tu sense que gairebé te n’adonis!).
La importància del múscul es dispara de manera crítica, sobretot, a partir dels 65 anys. Prevenir el deteriorament per envelliment i la pèrdua de massa muscular (sarcopènia) és un objectiu imprescindible per mantenir la nostra autonomia i qualitat de vida. En aquest sentit, qualsevol tipus d’activitat física —ja sigui córrer, nedar, anar en bicicleta o, evidentment, caminar— aporta beneficis gegants per a la salut. Però per obtenir un resultat òptim, una rutina intel·ligent sempre hauria de combinar aquests exercicis cardiovasculars amb exercicis de força ben planificats.
No perdis l’oportunitat: el teu pla per caminar de forma intel·ligent des d’avui
Ara que coneixes el secret d’una caminada eficaç i el seu veritable poder, què podem fer per treure-li el màxim partit a cada pas que donem? Per una banda, si el teu objectiu va més enllà de la resistència i vols incidir activament en l’increment de la massa muscular, pots incorporar elements extra a les teves caminades. Un jupetí amb pes extra o fer el teu recorregut habitual per zones amb una inclinació significativa són dos trucs senzills i molt efectius que marquen la diferència en la intensitat del teu entrenament.
Però si el teu objectiu principal és simplement començar a moure’t, o millorar la teva salut general i la teva resistència sense complicacions, el punt de partida és un pla senzill i potent que tothom pot seguir. Amb només 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana i a una intensitat moderada, ja estaràs construint una base sòlida per a una vida més activa i sana. (No hi ha excuses vàlides per no començar avui mateix, el nostre cos ho agrairà amb escreix a curt i a llarg termini).
Amb el pas del temps, i a mesura que el teu cos s’adapti, t’animem a introduir variables interessants a la teva rutina: canvia el terreny per un de més irregular, afegeix aquests accessoris amb pes que comentàvem o prova amb l’entrenament per intervals, alternant moments d’alta intensitat amb altres més moderats per mantenir la motivació. Aquesta varietat constant és la solució definitiva per mantenir el teu cos actiu, desafiat i evitar que l’avorriment t’aturi.
Ara, amb tota aquesta informació de valor incalculable, ja no caminaràs a cegues. Tens el poder de saber exactament què li fas al teu cos amb cada pas que dones, i com pots optimitzar cadascuna de les teves sortides per aconseguir els teus objectius de resistència i salut. Estem construint una comunitat que entén el valor de cada decisió de salut que prenem. Què t’espera el teu proper camí?
