Després de les vacances, la majoria de nosaltres només tenim una cosa al cap: recuperar el nivell del gimnàs, aquells pesos que dominàvem o les nostres marques personals. Aquesta pressa, que ens sembla tan lògica i motivadora després d’un període de desconnexió, pot convertir-se en una autèntica trampa per al nostre cos i la nostra salut. És un error habitual que molts cometem, gairebé sense adonar-nos-en, i que ens pot costar car al nostre benestar físic.
Però atenció, perquè el traumatòleg esportiu Juanjo López, una eminència en la matèria i metge del tennista d’elit Carlos Alcaraz, acaba de destapar una veritat incòmoda. La seva anàlisi sobre el retorn a l’activitat física canvia completament la nostra perspectiva sobre com i per què ens lesionem. Preparades per a una revelació que us farà replantejar-ho tot?
López és categòric: moltes de les temudes sobrecàrregues musculars, la persistent fascitis plantar, el dolor lumbar que ens deixa sense alè o aquelles molestes punxades a genolls i turmells no són, com solem pensar, fruit d’un mal gest aïllat o d’un cop de mala sort. El veritable culpable, i aquí ve la part que ens afecta a totes, és la manca d’adaptació muscular. El nostre cos, simplement, no està preparat per suportar la càrrega a la qual el sotmetem de cop sense previ avís. (Sí, nosaltres també al·lucinem amb la simplicitat i, alhora, la profunditat d’aquesta revelació).
La veritat incòmoda sobre les lesions
Després d’un període de desconnexió, ja sigui per les merescudes vacances d’estiu o per una reducció general de l’activitat, el nostre organisme necessita un temps crucial per tornar a calibrar-se. Voler reprendre la mateixa intensitat i volum d’exercici que teníem abans del parèntesi és, segons López, condemnar-nos a patir innecessàriament. La clau per evitar-ho és aplicar una progressió intel·ligent i respectuosa amb els nostres propis límits, que el nostre cos anirà ampliant a poc a poc.
La primera recomanació del traumatòleg, si és que això és factible, és intentar no abandonar del tot l’activitat física durant l’estiu. Fer exercicis senzills a casa amb una estoreta, gomes o el propi pes corporal ja ajuda a conservar una base de força. Però si, com ens passa a moltes, no s’ha pogut mantenir la rutina, la tornada al gimnàs ha de ser, sense excuses, gradual i progressiva. A més, si és possible, sempre hauria de ser supervisada per un especialista en exercici físic. És el millor escut protector que podem tenir per al nostre cos.
Les molèsties que més freqüentment ens aguaiten quan tornem amb massa ganes al gimnàs inclouen les sobrecàrregues musculars a zones com els bessons, quàdriceps i isquiotibials. També són molt comunes les contractures, aquelles agulletes intenses que ens deixen sense alè durant dies i diverses tendinopaties, com les del tendó d’Aquil·les, el rotulià o el manguit rotador. Totes elles tenen una solució efectiva, i no és només el repòs passiu, sinó una readaptació conscient i planificada del nostre sistema muscular i articular.
El pla d’acció definitiu per al teu cos
El doctor López recomana amb fermesa moderar les càrregues, el volum i la intensitat dels nostres entrenaments durant les dues o tres primeres setmanes. No es tracta de fer menys exercici, sinó de fer-lo amb un propòsit i amb cap. Començar amb exercicis globals, posar una atenció especial en cuidar la tècnica de cada moviment i augmentar primer la freqüència de les sessions abans que els pesos és el truc definitiu i imprescindible per protegir-nos de lesions innecessàries i assegurar una base sòlida.
Per a López, la preparació prèvia a l’exercici és gairebé tan important com l’exercici en si mateix. Un escalfament actiu i complet, que moltes vegades subestimem o fem de pressa, i un bon entrenament de força combinat amb una mobilitat articular adequada, són pilars fonamentals. Aquests elements no només preparen el cos per a l’activitat que ve, sinó que també protegeixen les nostres articulacions de cara al futur, reduint el risc de desgast i lesions a llarg termini. És la inversió més intel·ligent que el nostre cos ens agrairà infinitament.
Un altre aspecte que sovint oblidem, centrades només en la intensitat de l’entrenament, és el descans. Entrenar bé no és només sumar hores d’exercici; també és permetre que el cos es recuperi adequadament. López parla del concepte d’«entrenament invisible»: un conjunt d’hàbits diaris, com dormir les hores suficients, mantenir una bona hidratació o seguir una alimentació equilibrada, que faciliten que els nostres teixits s’adaptin correctament a les càrregues de treball i esdevinguin més forts i resistents. Aquesta part és tan viral com l’exercici en si, i sovint passa desapercebuda per a la majoria.
L’entrenament invisible i el poder del calçat
I parlant de pilars, un que posa els peus a terra, literalment, és el calçat. Unes sabates adequades per a cada activitat són crucials per al rendiment i la prevenció de lesions, afectant directament la nostra salut. Segons l’expert, una sabatilla no hauria de forçar el peu a adaptar-se a la seva forma; al contrari, hauria de tenir forma de peu i permetre que aquest treballi de forma natural, sense restriccions innecessàries. (Aquí hi ha un secret ocult no només per a l’esport, sinó per al nostre dia a dia i la nostra comoditat!).
És un error comú pensar que qualsevol sabatilla serveix. El calçat ha de ser una extensió del nostre peu, no una limitació. La seva connexió amb el terra és fonamental per a l’estabilitat, el control del moviment i fins i tot la nostra pròpia consciència corporal. La planta del peu té moltes terminacions sensorials que necessiten sentir per funcionar al màxim i donar-nos la millor resposta.
Aquesta filosofia s’alinea perfectament amb principis com el del calçat barefoot, que promou una puntera àmplia per als dits, un drop zero (sense desnivell entre taló i puntera), gran flexibilitat i una sola fina. Juanjo López, que col·labora amb marques com Mustang Free que segueixen aquesta línia, destaca que una sola fina i flexible pot afavorir una major connexió amb el terra. Això, al seu torn, millora la tècnica en exercicis de força i, en definitiva, la nostra salut postural, l’equilibri i el rendiment general. És un avantatge competitiu que podem incorporar ja a la nostra rutina!
Aquestes recomanacions no són un simple consell més; són una autèntica guia de supervivència per al nostre cos i per evitar disgustos que ens poden sortir molt cars. Ignorar-les pot significar patir lesions que ens deixin fora de joc durant setmanes o fins i tot mesos, frustrant els nostres objectius i generant un malestar innecessari. Protegir-nos ara és un estalvi incalculable de dolor, de temps perdut i, per què no dir-ho, de visites al metge que el nostre pressupost agrairà. No hi ha temps a perdre, el nostre cos ens ho demana a crits!
No deixis que la impaciència o la desinformació et juguin una mala passada amb la teva salut. El teu cos és el teu temple i l’únic que tens per a tota la vida; cuidar-lo és, sens dubte, una prioritat absoluta. Fer cas al traumatòleg de Carlos Alcaraz pot ser una de les decisions més intel·ligents i beneficioses que prenguis aquest any per a la teva salut i el teu rendiment esportiu. Després de tot, per què no començar a entrenar millor, no simplement més?
