El ritme frenètic del nostre dia a dia ens té atrapades. Entre la feina, els compromisos personals i aquella llarga llista de tasques pendents, trobar un espai per dedicar-nos a la nostra salut sembla una missió gairebé impossible. Moltes vegades, si no podem fer una sessió d’una hora, pensem que ni val la pena començar, oi? (Nosaltres també caiem en aquesta trampa).
Però què passaria si et diguéssim que una sessió curta i intel·ligent pot ser tan o més efectiva que aquelles maratons al gimnàs que mai arribes a fer? La reconeguda entrenadora Mackenzie Wells té la solució definitiva per a dones ocupades: una rutina full body de només 25 minuts que, atenció, pot cremar fins a 300 calories. És l’estalvi de temps que totes necessitàvem.
Wells aposta per sessions dinàmiques i fàcils d’encaixar en qualsevol agenda, sense que hagis de sacrificar resultats. El seu enfocament combina cames, braços, glutis i abdomen en una sola rutina, garantint un treball complet sense passar hores entrenant. Això sí, la xifra de 300 calories és una referència aproximada, ja que el gast energètic depèn de molts factors individuals (pes, intensitat, descansos), però la idea és clara: moure’s de manera eficient.
La rutina full body que et canviarà la vida en 25 minuts
La proposta de Mackenzie és senzilla però poderosa: cinc exercicis, 12 repeticions de cada un, i tres rondes completes. Abans de començar, tria unes manuelles amb un pes que et permeti mantenir una bona tècnica, especialment si ets principiant. Recorda que la qualitat del moviment és sempre més important que la quantitat de pes que aixeques; aquest és un truc que massa sovint s’oblida.
El primer moviment que Mackenzie proposa és una sentadilla amb elevació de manuelles. Col·loca’t dreta, amb els peus a l’amplada dels malucs, i agafa una manuella a cada mà. Mentre baixes en sentadilla, amb el pit obert i els malucs endarrere, eleva les manuelles cap endavant fins a l’altura de les espatlles. Aquest exercici combina el treball de cames amb l’activació de les espatlles, optimitzant cada segon.
Després d’això, passem a un exercici intel·ligent que fusiona el curl martell amb el press d’espatlles. Comença dempeus, amb una manuella a cada mà i els braços al costat del cos. Realitza un curl de bíceps tipus martell, portant les manuelles cap a les espatlles, i des d’aquí, aprofita per empènyer-les cap amunt fins a estendre els braços per sobre del cap. Torna a la posició inicial, treballant bíceps i espatlles mentre el teu abdomen es manté actiu per estabilitzar tot el cos.
El tercer exercici que ens regala Mackenzie és la sentadilla lateral amb curl de bíceps. Fes un pas ample cap a un costat i flexiona aquella cama per baixar en una sentadilla lateral, mantenint l’altra cama més estesa. Simultàniament, fes un curl de bíceps amb les manuelles. Torna al centre i repeteix cap al costat contrari. És un moviment que no només treballa el tren inferior i els braços, sinó que afegeix un component lateral que sovint no integrem prou a les nostres rutines, i és realment imprescindible.
El meu consell? No subestimis mai el poder d’un petit canvi fet amb constància. Aquesta rutina no és només exercici, és una estratègia d’eficiència.
Continuem amb el pont de glutis amb descens. Tumba’t de boca amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra, sostenint una manuella amb ambdues mans. Eleva els malucs fins a formar una línia recta entre espatlles, malucs i genolls. Contreu els glutis a dalt i, un cop en aquesta posició, fes un press de pit alternatiu amb les manuelles. És clau no arquejar massa la zona lumbar; pensa en empènyer el terra amb els peus i activar els glutis durant tot el moviment. Aquest és el secret per uns glutis forts i un core estable.
Per tancar aquesta rutina viral, Mackenzie ens proposa l’extensió de cama + crunch amb pes. Tumba’t de boca amunt, sostenint una manuella amb les dues mans de forma segura darrere del cap. Amb una cama flexionada i l’altra estirada, porta la cama estirada cap al pit mentre fas un crunch, combinant el moviment de la cama i la manuella. Alterna les cames, mantenint l’abdomen actiu en tot moment. Si notes tensió al coll o a la part baixa de l’esquena, redueix el rang de moviment o elimina el pes. La forma correcta prevé qualsevol error.
Més enllà dels 25 minuts: els hàbits que transformen
Mackenzie Wells insisteix que posar-se en forma no és només entrenar. La constància i els hàbits diaris juguen un paper fonamental, molt més del que imaginem. La seva proposta combina aquestes sessions curtes amb una alimentació organitzada i activitat quotidiana. Per exemple, recomana intentar arribar als 8.000 o 10.000 passos al dia, reduir el menjar ràpid i limitar les begudes ensucrades a favor de l’aigua. Aquests són canvis que tenen un impacte real en el nostre cos.
Un dels seus consells més valuosos és no convertir un àpat menys saludable o un dia sense entrenament en una setmana perduda. Un mal dia no esborra tot el que has fet bé fins aleshores, i això és crucial per la nostra mentalitat (i per no caure en el desànim!). Si un entrenament es torça o un àpat no surt com havies planejat, simplement reprèn la teva rutina a la següent oportunitat. Aquest és l’error que moltes cometem i que ens impedeix progressar.
L’entrenadora també aconsella preparar els àpats amb antelació, per facilitar que menjar de forma equilibrada no depengui de la improvisació. I, sobretot, insisteix en quelcom que pot semblar senzill, però que sovint oblidem: esperar a tenir més temps, més motivació o el moment perfecte només fa que comencem més tard. No necessites entrenar durant hores ni fer-ho tot perfecte des del primer dia, ni creure’t el secret que et venen altres llocs.
Pots començar amb 25 minuts, completar tres rondes, i construir a partir d’aquí una rutina que puguis mantenir en el temps. Perquè, més enllà de les calories que puguis gastar en una sessió, la veritable diferència està en convertir el moviment en un hàbit que puguis sostenir. És una qüestió de decisió. Què més et cal per posar-te en marxa avui mateix?
