La veritat sobre el moviment diari, especialment a partir d’una certa edat, ens obsessiona. Volem sentir-nos forts, àgils i, sobretot, independents. Però hi ha una batalla silenciosa que pocs coneixen, una realitat que podria canviar el teu entrenament de dalt a baix.
Pensaves que cada pas compta, i és cert. Però per a les nostres cames, hi ha una diferència brutal en l’impacte d’un exercici. Una distinció que la ciència acaba de posar sobre la taula i que et farà repensar cada vegada que vegis un tram d’escales. (Sí, nosaltres també estem sorpresos).
El secret per a unes cames més fortes
L’última revelació científica és contundent, gairebé viral. Científics de prestigi han confirmat que, per a les persones de més de 60 anys, pujar escales exigeix molt més esforç a les cames que caminar. Aquesta dada és imprescindible per optimitzar la teva activitat física i la teva longevitat.
El misteri biomecànic darrere d’aquesta afirmació és claríssim. Quan pugem un esglaó, el nostre cos ha d’elevar el centre de masses contra la gravetat. Això implica una demanda significativament superior per als músculs extensors del genoll i el maluc. És un exercici de força encobert, un truc per guanyar potència sense adonar-te’n.
Aquesta no és una afirmació buida. Un rigorós estudi pilot amb 45 persones de més de 65 anys, totes amb mobilitat limitada, va ser clar. Durant 12 setmanes, aquests participants van pujar i baixar escales portant un armilla llastrada. El resultat va ser sorprenent: van experimentar una millora del 17% en la potència màxima de la premsa de cames. Un resultat que va eclipsar, i molt, el que s’obtindria amb un programa centrat únicament a caminar. (La diferència és abismal, oi?).
El nostre cos és una màquina increïble, i entendre com funciona ens dona el poder de mantenir-nos forts i actius per més temps. Aquesta revelació és un truc d’or que pot canviar el teu dia a dia.
La pugna entre caminar i les escales
No, caminar no és inútil. Ni de bon tros. Un programa de caminada progressiva durant 17 setmanes en adults grans no entrenats va augmentar el gruix dels músculs de la cuixa i la força isomètrica del genoll. Caminar és essencial per a la salut cardiovascular i el benestar general. No cometríem l’error de menystenir-lo.
Però no ens precipitem. Un assaig aleatoritzat més recent, del 2025, amb 46 adults grans, va comparar directament l’entrenament d’escales amb el de força en màquines de gimnàs. Tots dos van millorar la potència de les cames i la capacitat funcional. Això sí, tot i que les escales no van substituir completament les màquines, sí que van demostrar ser un estímul útil, específic i altament funcional per al dia a dia. El teu gimnàs pot ser a casa, sense pagar quotes extra.
De fet, aquell mateix estudi sobre caminada va indicar que, en alguns casos, afegir escales no va produir un avantatge addicional significatiu respecte a la caminada progressiva per a certs paràmetres. La clau és entendre les diferències i com complementar ambdues activitats per al benefici màxim del nostre cos. La solució no és triar, sinó integrar.
Però atenció: les escales també tenen una cara B, un aspecte ocult que preocupa. A partir d’una certa edat, la por a pujar, i especialment a baixar, és real. Baixar escales molesta més, i és clínicament plausible. El quàdriceps ha de treballar per frenar el cos, la qual cosa és exigent per a genolls febles o amb artrosi. Aquí resideix un problema crucial per a molts.
El Dr. Alberto Sanagustín, una autoritat en la matèria, ho clarifica. No, pujar escales no és la causa directa de l’artrosi. L’evidència observacional no demostra causalitat. Però un estudi recent del 2024 sí que va identificar una associació modesta: pujar més de 150 esglaons diaris podria estar lligat a un risc lleugerament superior d’artrosi. Però atenció! Aquí intervenen múltiples factors, des de la genètica fins al pes corporal. No és una sentència, és una advertència per ser conscients.
La solució definitiva per protegir les teves articulacions
La conclusió definitiva? No hem de deixar de pujar escales, seria un error garrafal per a la nostra força. La solució passa per adaptar l’exercici. Usa menys altura, recolza’t a la barana si sents dolor, busca el teu propi truc personal. Escolta el teu cos, sempre. Aquest és el secret per mantenir-te actiu sense patir.
Les guies oficials de l’OMS són clares, i tots les hauríem de seguir per un estalvi en salut futura. Cal fer entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada. A més, hem de dedicar dos dies a la setmana a enfortir els grans grups musculars, com els de les cames. Aquesta és la base per a una vida útil i plena, l’estructura per a una vellesa digna.
I un detall imprescindible, especialment per a les persones grans: els exercicis d’equilibri són fonamentals per evitar caigudes que, a certes edats, poden ser fatals. Pensar en la força de les cames és també pensar en la prevenció i la seguretat del nostre dia a dia. Un estalvi en preocupacions.
Ara ho saps. La ciència ha parlat i t’ha entregat un coneixement de valor incalculable. Una informació privilegiada que pot transformar la teva rutina i la qualitat de la teva vida. La pròxima vegada que et trobis amb unes escales, sabràs que no són només un obstacle, sinó una oportunitat única per enfortir el teu cos. Aquesta és la solució definitiva per afrontar el futur amb energia i sense pors ocultes.
Prendre decisions informades sobre el nostre moviment és clau per garantir un futur amb vitalitat. No creus que val la pena aplicar aquests trucs al teu dia a dia?
